Du bon usage de ses émotions

Du bon usage de ses émotions

Alors que le film Vice-Versa qui sortira sous peu aborde le sujet de la gestion des émotions, il parait intéressant d’en apprendre davantage sur ce sujet. Qui n’a jamais rêvé d’apprendre à maîtriser ses émotions ? Ne pas se laisser submerger et agir impulsivement ? Réagir de la meilleure façon possible dans toute situation nouvelle?

Les émotions, comme les autres comportements, sont des apprentissages. Il est donc possible d’apprendre à les gérer et en tirer parti. Mais tout d’abord, qu’est-ce qu’une émotion?

Définition

Catherine Belzung, dans son ouvrage  Biologie des émotions, donne la définition suivante : « Les émotions sont le résultat de l’interaction de facteurs subjectifs et objectifs, réalisés par des systèmes neuronaux ou endocriniens, qui peuvent : a) induire des expériences telles que des sentiments d’éveil, de plaisir ou déplaisir ; b) générer des processus cognitifs tels que des réorientations pertinentes sur le plan perceptif, des évaluations, des étiquetages ; c) activer des ajustements physiologiques globaux ; d) induire des comportements qui sont, le plus souvent, expressifs, dirigées vers un but et adaptatifs. »

Autrement dit, les émotions correspondent à des réactions physiologiques et mentales qui s’expriment face à des situations rencontrées.

Quelle est leur Fonction ?

 Selon la théorie communément acceptée de Maclean, notre cerveau se divise en trois parties :

  • Cerveau reptilien (TC + cervelet) qui gère les fonctions vitales, les réactions, les mouvements stéréotypés
  • Cerveau limbique (hippocampe + gyrus cingulaire + fornix + amygdale + hypothalamus) qui gère les émotions / la mémoire / les apprentissages d’acquisition / l’instinct grégaire
  • Cerveau néomammalien ou néocortex (couche externe des hémisphères cérébraux) qui gère les différentes intelligences / la pensée consciente / la créativité…

La fonction première de l’émotion est de fonctionner comme un système d’alarme. Elle nous alerte sur quelque chose qui résonne en nous à ce moment précis face à un stimulus (externe ou interne).

L’émotion est un épisode, elle est brutale, et dure un laps de temps court avant de  disparaître. Quand un événement survient, le système limbique  réagit en premier, avant même que le néocortex est eu le temps d’analyser toutes les informations. Puis, quand le néocortex a reçu toutes les informations, il ajuste le comportement. C’est ce qui fait que parfois, on réagit de manière impulsive, sous le coup de système limbique, puis qu’on prend conscience de notre réaction ensuite. Qui ne s’est jamais mis en colère avant de se rendre compte du caractère démesuré de sa réaction 😉

Si l’émotion perdure, c’est qu’elle n’a pas rempli sa fonction d’alarme, qu’elle n’a pas été prise en compte. Les émotions ne sont donc pas positives ou négatives, mais plutôt ressenties comme agréables ou désagréables. Dès lors que l’on peut apprendre à les gérer, cela signifie que l’on peut décider de vivre l’émotion pour ce qu’elle a à nous apprendre sur nous-mêmes, comme une expérience. Même la peur ou la colère peuvent devenir positives et agir comme un moteur, par exemple, pour se motiver à agir.

Il existe de nombreuses émotions dont certaines sont dites « émotions fondamentales » parce qu’on les retrouve, notamment, dans la majorité des cultures (selon travaux de Paul Ekman). On trouve :

– Le plaisir
– La joie
– La tristesse
– L’amour
– Le dégoût
– Le mépris
– La peur
– La surprise
– la honte 
– la colère

Comment apprendre à les gérer?

On peut distinguer 4 étapes d’apprentissage : 

– En amont :

  • 1 ère étape : Identification : apprendre à identifier, reconnaître ses émotions. Prendre conscience de soi, observer ses réactions en fonction des différentes situations (Connais toi toi-même comme disait un certain philosophe).
  • 2 ème étape : La ressentir pleinement dans le corps. S’y connecter. L’écouter. Qu’est-ce qu’elle vous apprend sur vous ? Votre fonctionnement ? Vos peurs ? Prendre conscience de ce qu’elle révèle de vos besoins fondamentaux (différentes possibilités de travail sur soi : psychanalyse, TCC, hypnose, coaching…) pour les dépasser.

– En aval :

  • 3 ème étape : Apprendre à les gérer quand elles se présentent. Différentes techniques en fonction de chaque personne, souvent vous avez déjà vos propres méthodes pour « reprendre le contrôle » quand une émotion vous envahie. Il peut être intéressant de s’en servir ou d’en ajouter d’autres jusqu’à ce que cela devienne un automatisme.
  • 4 ème étape : Proactivité. Quand le travail sur soi a été fait. Les apprentissages des différentes techniques permettent le changement de perception, des croyances limitantes en croyances utiles. Un changement s’opère intérieurement qui fait que les émotions ne sont plus perçues de la même manière. Parce qu’elles sont acceptées, écoutées, dépassées, les émotions vécues comme désagréables deviennent autant de possibilités d’apprendre sur soi. A ce stade, les émotions ont repris leur rôle d’alarme. Par exemple, une personne qui a peur de parler en public. Il découvre en écoutant cette émotion de peur qu’elle exprime une peur plus profonde, la peur de l’échec liée au besoin d’être accepté par les autres. Après avoir travaillé sur sa perception de la notion d’échec et avoir changé cette croyance limitante en la croyance utile « il n’y a pas d’échec mais uniquement des expériences à vivre », il s’aperçoit que sa peur de parler en public s’est modifiée. Il a toujours un peu le trac, mais ayant dépassé la peur qui le paralysait, il surmonte ce trac et passe à l’action. Comme tout apprentissage, après plusieurs répétitions, il valide qu’il a acquit une nouvelle compétence « parler en public », gagne en confiance, et se sent plus à l’aise.

Exercices de gestion des émotions (vous trouverez ci-après une liste non exhaustive de quelques exemples d’exercices) :

Pour les étapes 1 et 2 de l’identification et le ressenti :

  • exercice des sensations : Posez-vous dans un endroit calme pendant 10 minutes. Fermez les yeux. Prenez conscience de votre corps. Imaginez faire une radio mentale de celui-ci en passant en revue chaque partie de vous-même. Ressentez les différentes sensations liées à ces parties de votre corps. Ressentez le rythme de la respiration, le contact de l’air sur la peau, écoutez tous les sons autour…
  • exercice du pinceau et de la plume : Prenez une émotion ressentie récemment. Replongez-vous mentalement dans la situation. Souvenez-vous de vos ressentis, pensées, réactions. Laissez ces sensations revenir à vous. Les imaginer c’est les recréer. Suivez le fil de l’émotion. Puis, dans un second temps,  écrivez et dessinez tout ce qui vous vient par association.

 Pour l’étape 3 de la survenue des émotions :

  • exercice de la respiration : Fermez les yeux. Prenez conscience de votre respiration. Inspirez par le nez. Observez la façon dont l’air entre par le nez pour descendre et remplir les poumons. La couleur de cette sensation qui circule à l’intérieur, sa texture, sa forme. La manière dont la poitrine se soulève à l’inspiration. Portez attention à la manière dont les autres parties du corps, les épaules, le ventre, le diaphragme… participent à ce mouvement. Observez le rythme auquel ce mouvement de va et vient se fait. Comment cette sensation devient plus ample, plus profonde à mesure que vous la remarquez. Expirez par la bouche. C’est intéressant de noter comment l’air s’expulse du corps, relâchant toutes les tensions intérieures, évacuant tous ce qui n’est pas utile à l’organisme…
  • exercice de la prise de recul : Quand une émotion se manifeste et que vous sentez qu’elle vous submerge, fermez les yeux un instant. Imaginez que vous pouvez « faire comme si » vous sortiez de votre corps pour l’observer de plus loin. Faites un pas en arrière pour ressentir cette dissociation. Que voyez-vous ?

 Cas pratique :

Un client, Pierre, avait un problème de gestion de la colère avec son collègue, qui était son binôme. Il avait tendance à entrer dans une colère noire  à chaque fois que son collègue prenait une initiative sans lui en parler. Il réagissait à tous les coups en allant le voir et s’énervant frontalement, lui criant dessus, sans même le laisser répondre. Parfois, il avait même des gestes violents. Evidemment, ce comportement était un véritable problème dans sa relation à son binôme et pour sa hiérarchie.  Quand il a commencé à travailler sur lui, il a mit en place une stratégie au niveau comportemental qui consistait simplement à attendre une heure avant de dire quoique ce soit dès que la colère survenait (un effort conscient, répété plusieurs fois, jusqu’à ce que l’apprentissage passe à un niveau inconscient et que cette réaction se transforme en automatisme). A un niveau plus profond, une peur se manifestait par cette émotion, celle que son collègue obtienne, par ses initiatives, avant lui la promotion convoitée. Il travailla donc sur son besoin d’être reconnu qui s’exprimait derrière cette colère. Il apprit, à son rythme, à lâcher-prise, identifier les moments qui le mettait hors de lui, les gérer. Quand il parvint à automatiser sa nouvelle réaction (en cas de survenue d’une poussée de colère), il avait déjà changé sa façon de percevoir les actions de son collègue, et la colère disparut naturellement.

Chaque individu peut, comme Pierre, apprendre à gérer ses émotions, à les transformer en expériences. Parce que, même si les situations extérieures (comportements des autres, expériences rencontrées…) ne dépendent pas de nous, votre façon de percevoir ces situations, elle, dépend uniquement de vous !

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